Week 7 of Dosfamily Running Club

 

Howdie runners!
Somehow my little message got lost in the fist posting of this post. I have been a lousy runner. My body is so weak and I have been having fever on and off all week. Nope I didn’t stay in bed all the time. I guess I have to skip this week and I will go back a couple of weeks and start again. How is it going for you all? Do you like it? In the beginning I got many comments not so many any more? So whats up?
We all do it at our own pace – just good to do something!
kisses
Isabelle


Week 7 – Dos running club
Warm up before all workouts:

Copy week 6 or choose a favorite.

Stretch after every workout:
Choose favorite moves from early weeks. Keep in mind that calves, hip flexor, front thighs, rear thighs, outer thighs and buttocks are important to stretch after every running workout.

3 sessions / week

Day 1: Hit the distance – We are running
Start with 5 mins slow jogging.
Then continue with 15 mins jogging/running (try not to stop).
Jog (walk if you must) for 3 mins.
Jog/run for 15 mins.
Walk for 5 mins or more.

TIPS: If you want to have something to compare to further on measure the distance and exercise. Use a telephone app, watch, gps or pick a path you know the distance.

Day 2: lnterval training – The Devil’s Interval

Slow jogging to start with then every kilometer you turn up the speed a little bit, then slow down a bit, do it once again… If you dont know the exact distance you run, you can use time (minutes). The important thing is that you change the tempo.

1 km jogging (aprox 6,5-7 mins)
1 km a little bit faster jogging (aprox 6mins)
1 km running (aprox 5mins)
Rest – walk slow
Restart
0,5 km jogging (aprox 3-4 mins)
0,5 km a little bit faster jogging (aprox 3mins)
0,5 km running (aprox 2,5mins)
Slow jogging/walking down your heartbeat

Day 3: Hit the distance – We’re never gonna stop
Start with 5 mins slow jogging.
Then continue with 10 mins jogging/running (try not to stop).
Slow jog (walk if you must) for 5 mins.
Jog/run for 10 mins.
Slow jog (walk if you must) for 5 mins.
Jog/run for 10 mins.
Walk for 5 mins or more.

Diet tips for joggers:
Maximera din prestation med rätt kost
running.about.com
dublinmarathon.ie/top10foods.pdf

Thanks Kvitter Javelin for this great program!

All the earlier weeks are found here. It’s never to late to start and if you fall behind just do the same exercise for a week and do it all on your speed

Subscribe

Subscribe to our e-mail newsletter to receive updates.

,

10 Responses to Week 7 of Dosfamily Running Club

  1. Tyg och otyg April 28, 2013 at 11:36 pm #

    Jag har hoppat på en bit i efterskott! Bra program som känts lagom, jag har t o m kunnat öka på antalet springminuter litegrann trots att jag inte tränat alls på länge när jag började!
    Har slutfört de två första veckoprogrammen och idag har jag joggat 3 km i sträck tillsammans med en arbetskamrat. Siktar på att springa Blodomloppet om tre veckor, så tills dess behöver jag komma upp i fem km, men det tror jag ska gå bra.
    Skönt att höra att du gillar programmet! och kul att du har börjat- spänannde att se hur fort man blir bättre – elelr hur?! isabelle

    • Kvitter April 30, 2013 at 11:34 pm #

      Mycket bra jobbat! Kul att höra att det går bra för dig och att du verkar ha relativt lätt att jobba upp din springkondis. Blodomloppet kommer gå hur bra som helst. Ha skoj :) Lycka till!!

  2. Lubitella April 29, 2013 at 12:38 am #

    It was the last weekend without running. I feel so heavy when I can’t do any sports. And it seems to be less free space on my balcony as all my energy went straight into planting ideas. Thank you for diet ideas, they will be really helpful!
    This week, after making a vertical garden in a pallet last weekend, I created a rock garden in a wooden fruit box (you can see it at http://esikfloresik.blogspot.com/2013/04/my-rock-garden-in-wooden-fruit-box.html).

    Cheers!
    Lubitella it looks great – love what you have done in your garden! xx isabelle

    • Kvitter April 30, 2013 at 11:44 pm #

      Very nice plantings!
      With the lovely balcony, you will be able to run in good conscience ;)
      Go for it and take good care!

  3. Cate April 29, 2013 at 5:44 pm #

    I’m really enjoying all the supplemental information you provide in these posts. You inspired me to start running, but I’m quite a bit behind your schedule (I got a nasty cold that knocked me back to week one). However, I love reading the extra tidbits, like dietary information and stretching suggestions. Thanks!

    Cate! This make me so happy to hear! Hope you are feeling better soon and can get back at it! Coach Kvitter really put great effort to find all the exercises so I’m glad it’s appreciated! – Isabelle

  4. Kvitter April 30, 2013 at 11:47 pm #

    <3 Im really happy to read your post Cate!
    Thanks! Kvitter

  5. Jackie May 9, 2013 at 11:03 am #

    I was doing really well and “going gangbusters” up until the last weekend, then I got really (really) sick suddenly and haven’t been able to run this week at all. Fortunately, I am getting better as quickly as I got sick so I think I’ll be testing the waters on Saturday morning and hopefully I won’t end up in the dirt!

    • Isabelle McAllister May 12, 2013 at 7:30 am #

      Hopefully it’s just a minor bump in the road? How are you feeling now?

  6. famapa May 9, 2013 at 5:38 pm #

    Whoa! Sprang onsdagens program igår… Visste inte hur snabbt jag behövde springa för att hinna med distansen inom de tiderna, så jag började för lugnt och fick sen ösa på som bara den :) Men det gick till slut. Vid ett tillfälle på den sista “spurten” i första halvan fick jag hoppa av löpbandet i 20sek för att fånga andan. Har nu sån respekt för de som springer de långa distanserna fort (jag springer nu mellan 9.5 och 10km/timmen, så ingen speed än så länge :) )

    Så himla intressant att testa sig fram och se hur mycket kroppen och psyket klarar. Jag är helt hooked! Tänker redan “Men sen efter loppet då?! Vad gör jag då?!” Vill ju fortsätta ju! Och det är så behändigt att ha ett program att följa. Jag antar att jag jobbar på kondisen och tiden då.

    Fortsättning följer :)

    • Isabelle McAllister May 12, 2013 at 7:34 am #

      Åh vad det låter härligt! Heja dig! Du kanske helt enkelt får hitta ett nytt lopp att springa och sätta nya mål till det? Typ snabbare? Jag hörde om nått galet lopp utanför Stockholm när man inte får reda på var man ska utan bara början sen är det en mil rakt igenom skog och mark. Lite som orientering men snitslad bana. Det tyckte jag lät skoj.
      Är då sur att jag kommit av mig men det får helt enkelt komma i lagom takt.
      Heja heja

Leave a Reply