Week 10 dosfamily running club

Howdie runners!

How do you all feel?
This week has been a turning point for me. I ahve had so much energy. I’ve been running 4 times. Not very long and not after the program but still been able to push my body better than in a long time. Yay! I also went to Zumba. I love Zumba. Once I just swallow my pride and go with the flow it’s so much fun. Hilarious though how stiff and very very Swedish I feel when doing it. Like I never moved to the rhythm before…

Well good luck with the program – this week you should be able to pass 9 km!!! Way to go!
Here comes the program from coach Kvitter Javelin.

xxx
Isabelle

The whole program after the jump:

Warm up before all workouts:
Copy exercises from earlier weeks, I guess you are an expert and that you have your favorites by now. Keep in mind that its good to vary, though.

Stretch after every workout:
Stretch calves, hip flexor, front thighs, rear thighs, outer thighs and buttocks after every running workout.

Some inspiration:
Good stretches
More drawing of good stretches
Back muscles strengthening exercises.
Do it like the pro’s

3 sessions / week

Day 1:

Our way to a 9k running distance
Its good if you have looked out a loop of 9k before today’s workout.

If you cannot measure out a loop in advance and do not have a marked jogging trail, treadmill etc you can use, you can use time instead. In that case jog or run for 60-70mins.

Start jogging, continue in a tempo that feels good for you. During the 9k you pick the tempo you like. You can jog, run or walk but keep going until you have reached the goal of 9k, or your time estimate (60-70mins).  If you need to walk pretty much you add on extra minutes.

Day 2:
Intervals – alternate running and core stability
Choose a route or location where you can lie on the ground (I would not have chosen a street in the city ;))

Jog for 10mins
Run for 1k or 5-7mins
Stop running and start, without pause, to stand in the plank position for 30-60secs
more plank position.
Run for 1k or 5-7mins
Stop running and start, without pause, to stand in the plank position for 30-60secs
Run for 1k or 5-7mins
Stop running and start without pause to stand in the plank position for 30-60secs
Jog for 10mins

Day 3:
9k distance running
Today we will jog or run for 9k… Yes I know that’s pretty far but if you bring your best jogging temper and hit the distance you will be hugely satisfied afterwards.
Maybe you can use your loop of 9k you ran at the Day 1′s workout?

OBS!! Choose a tempo not faster than you can talk during your workout.  Take it very slow if you need but don’t stop. Your pulse should not disturb you!

Take a pause! Good Job!

And for all the earlier sessions go here.

0

,

10 Responses to Week 10 dosfamily running club

  1. Jenny Brandt May 19, 2013 at 11:36 #

    hahha! dina gifar är så jäkla bra

    • Kvitter May 20, 2013 at 13:51 #

      Håller med! Skrattar högt varje gång jag ser hoppet på trästammen. Galet bra bild! :D

  2. famapa May 19, 2013 at 22:42 #

    öh… isabelle…första hoppet?!! you know kung fu!!

    kvitter, jag har en fråga… är det här ett 10 eller 12 veckors program? blev lite nervös när jag såg att dag tre denna vecka “bara” är 9km. jag springer mitt 10km (gud vad jag tjatar om det) nästnästa helg och loppet blir då min dag 3. men det är väl bara att springa de 10 då antar jag? en annan fråga: hittills har jag sprungit på mån/tis och fredagar, men antar att det är bättre om jag lägger om sista veckan så jag springer tis/tors/söndag?

    sprang mina första 8km i sträck i fredags (på löpbandet på 51min), var helt förvånad över att det gick utan problem. hade nån sagt till mig att jag kunde springa i 50 min för ett par månader sen hade jag skrattat dem i ansiktet… nu på fredag ska jag testa att springa det ute… iiiiiiiiiiih!

    tack igen mina damer!

    • Kvitter May 20, 2013 at 14:11 #

      Hej!!
      Visst är hoppet roligt :-D hahaha

      Det är så roligt att höra att det går framåt så smidigt för dig. Ditt lopp kommer gå hur bra som helst!!! Och kom ihåg att det ska vara skoj! Det är inte bråttom. Det kan vara lätt att rusa iväg i början av loppet när snabbisar går på hårt och fort. Mitt tips är att stålsätta sig och ta det lite lugnt och ha tålamod att det kan vara trångt tex. Det kan vara lätt att ryckas med. Slösa inte energi på att sicksacka fram eller gå ut för hårt. Det är bättre att öka efter hand om du känner dig fräsch och snabb. Eller springa om folk i uppförsbackar :) Det är befriande och ger egot en boost!

      Planen är att programmet är under 12v. Vissa av er kommer springa 10k innan det gått 12v men samtidigt är det skönt att inte ha tokstress att kunna springa sträckan utan ta ett par veckor extra och hålla träningen på en nivå som minskar risken för skador som uppkommit av att tex leder, muskler, senor mm inte har hunnit bygga sig starka för belastningen.

      Ditt upplägg verkar ha funkat utmärkt. Jättebra!!
      Hur du lägger upp veckan innan loppet spelar ingen större roll. Oavsett kommer du få återhämtning innan loppet. Gör så som passar bäst med annat i ditt liv. Det du däremot kan göra är att ev byta ut sista träning innan loppet till ett lättare joggingpass där du väljer ett skönt tempo och mest tränar för att det är härligt. Sen kan du lägga extra tid på stretch. Kroppen får röra sig och du får de fina effekterna som cirkulation och förbränning samtidigt som återhämtning och uppbyggnad får lite mer utrymme och kan ge effekt till loppet.

      Loppet blir sen din distansträning den veckan.

      Lycka till & kram!

      • famapa May 20, 2013 at 18:52 #

        Tack kvitter! Tänker defenitivt ta det lugnt till att börja med och sen se hur det känns halvvägs igenom. Jag är inte efter ett PB utan vill klara sträckan – det räcker bra som utmaning till att börja med! Jag är säker på att det blir fler 10K sen, är så inne i det nu :)

        Min kompis som jag ska springa loppet med har tyvärr dragit åt sig en skada, hon följde ett annat 10K program där man sprang länge från början (vi är båda nybörjare), jag är helt säker på att om hon följt ditt program så hade hon varit skadefri nu. Hon skippade dessutom styrke träning utöver joggandet och känner att hon har kondisen nu, men inte styrkan i benen. Jag hoppas innerligt att jag inte drar åt mig nånting nu på fredag, är så nervös över att springa ute. De få gånger jag gjort det förut har jag alltid fått så ont i musklerna på lägre fram benet (shins heter det på engelska – kommer inte ihåg vad det heter på svenska). Har du några tips om hur man kan undvika det? Stå på tå några reps?

        Sprang vecka 9 dag 1 idag på löpbandet idag, huuuuu! Tufft var det, men himla kul. Och i slutändan la jag på en 90 sekunders spurt för låten jag lyssnade på drog med mig tempot! Men nu är jag tröööött, haha.

        Ha det gott!
        Kram!

  3. Lubitella May 19, 2013 at 22:43 #

    Hi:)
    I love Zumba as well! I often dance two songs as warm-up before I go out running and when I come back I dance two more to cool down. Yesterday I ran 8k, today over 5 (I went out around noon and it was too hot for me, probably early in the morning or evenings will be better for me).

    Cheers!:D

    • Kvitter May 20, 2013 at 14:15 #

      Great!!

      Zumba as warm up and cool down is a good idea :)
      Really nice to hear that you ran 8k.

      Good work!

Leave a Reply