Week 10 dosfamily running club

Howdie runners!

How do you all feel?
This week has been a turning point for me. I ahve had so much energy. I’ve been running 4 times. Not very long and not after the program but still been able to push my body better than in a long time. Yay! I also went to Zumba. I love Zumba. Once I just swallow my pride and go with the flow it’s so much fun. Hilarious though how stiff and very very Swedish I feel when doing it. Like I never moved to the rhythm before…

Well good luck with the program – this week you should be able to pass 9 km!!! Way to go!
Here comes the program from coach Kvitter Javelin.

xxx
Isabelle

The whole program after the jump:

Warm up before all workouts:
Copy exercises from earlier weeks, I guess you are an expert and that you have your favorites by now. Keep in mind that its good to vary, though.

Stretch after every workout:
Stretch calves, hip flexor, front thighs, rear thighs, outer thighs and buttocks after every running workout.

Some inspiration:
Good stretches
More drawing of good stretches
Back muscles strengthening exercises.
Do it like the pro’s

3 sessions / week

Day 1:

Our way to a 9k running distance
Its good if you have looked out a loop of 9k before today’s workout.

If you cannot measure out a loop in advance and do not have a marked jogging trail, treadmill etc you can use, you can use time instead. In that case jog or run for 60-70mins.

Start jogging, continue in a tempo that feels good for you. During the 9k you pick the tempo you like. You can jog, run or walk but keep going until you have reached the goal of 9k, or your time estimate (60-70mins).  If you need to walk pretty much you add on extra minutes.

Day 2:
Intervals – alternate running and core stability
Choose a route or location where you can lie on the ground (I would not have chosen a street in the city ;))

Jog for 10mins
Run for 1k or 5-7mins
Stop running and start, without pause, to stand in the plank position for 30-60secs
more plank position.
Run for 1k or 5-7mins
Stop running and start, without pause, to stand in the plank position for 30-60secs
Run for 1k or 5-7mins
Stop running and start without pause to stand in the plank position for 30-60secs
Jog for 10mins

Day 3:
9k distance running
Today we will jog or run for 9k… Yes I know that’s pretty far but if you bring your best jogging temper and hit the distance you will be hugely satisfied afterwards.
Maybe you can use your loop of 9k you ran at the Day 1’s workout?

OBS!! Choose a tempo not faster than you can talk during your workout.  Take it very slow if you need but don’t stop. Your pulse should not disturb you!

Take a pause! Good Job!

And for all the earlier sessions go here.

10 Comments

Join the discussion and tell us your opinion.

avatar
Jenny Brandtreply
May 19, 2013 at 11:05 AM

hahha! dina gifar är så jäkla bra

avatar
Kvitterreply
May 20, 2013 at 01:05 PM
– In reply to: Jenny Brandt

Håller med! Skrattar högt varje gång jag ser hoppet på trästammen. Galet bra bild! :D

avatar
famapareply
May 19, 2013 at 10:05 PM

öh… isabelle…första hoppet?!! you know kung fu!!

kvitter, jag har en fråga… är det här ett 10 eller 12 veckors program? blev lite nervös när jag såg att dag tre denna vecka “bara” är 9km. jag springer mitt 10km (gud vad jag tjatar om det) nästnästa helg och loppet blir då min dag 3. men det är väl bara att springa de 10 då antar jag? en annan fråga: hittills har jag sprungit på mån/tis och fredagar, men antar att det är bättre om jag lägger om sista veckan så jag springer tis/tors/söndag?

sprang mina första 8km i sträck i fredags (på löpbandet på 51min), var helt förvånad över att det gick utan problem. hade nån sagt till mig att jag kunde springa i 50 min för ett par månader sen hade jag skrattat dem i ansiktet… nu på fredag ska jag testa att springa det ute… iiiiiiiiiiih!

tack igen mina damer!

avatar
Kvitterreply
May 20, 2013 at 02:05 PM
– In reply to: famapa

Hej!!
Visst är hoppet roligt :-D hahaha

Det är så roligt att höra att det går framåt så smidigt för dig. Ditt lopp kommer gå hur bra som helst!!! Och kom ihåg att det ska vara skoj! Det är inte bråttom. Det kan vara lätt att rusa iväg i början av loppet när snabbisar går på hårt och fort. Mitt tips är att stålsätta sig och ta det lite lugnt och ha tålamod att det kan vara trångt tex. Det kan vara lätt att ryckas med. Slösa inte energi på att sicksacka fram eller gå ut för hårt. Det är bättre att öka efter hand om du känner dig fräsch och snabb. Eller springa om folk i uppförsbackar :) Det är befriande och ger egot en boost!

Planen är att programmet är under 12v. Vissa av er kommer springa 10k innan det gått 12v men samtidigt är det skönt att inte ha tokstress att kunna springa sträckan utan ta ett par veckor extra och hålla träningen på en nivå som minskar risken för skador som uppkommit av att tex leder, muskler, senor mm inte har hunnit bygga sig starka för belastningen.

Ditt upplägg verkar ha funkat utmärkt. Jättebra!!
Hur du lägger upp veckan innan loppet spelar ingen större roll. Oavsett kommer du få återhämtning innan loppet. Gör så som passar bäst med annat i ditt liv. Det du däremot kan göra är att ev byta ut sista träning innan loppet till ett lättare joggingpass där du väljer ett skönt tempo och mest tränar för att det är härligt. Sen kan du lägga extra tid på stretch. Kroppen får röra sig och du får de fina effekterna som cirkulation och förbränning samtidigt som återhämtning och uppbyggnad får lite mer utrymme och kan ge effekt till loppet.

Loppet blir sen din distansträning den veckan.

Lycka till & kram!

avatar
famapareply
May 20, 2013 at 06:05 PM
– In reply to: Kvitter

Tack kvitter! Tänker defenitivt ta det lugnt till att börja med och sen se hur det känns halvvägs igenom. Jag är inte efter ett PB utan vill klara sträckan – det räcker bra som utmaning till att börja med! Jag är säker på att det blir fler 10K sen, är så inne i det nu :)

Min kompis som jag ska springa loppet med har tyvärr dragit åt sig en skada, hon följde ett annat 10K program där man sprang länge från början (vi är båda nybörjare), jag är helt säker på att om hon följt ditt program så hade hon varit skadefri nu. Hon skippade dessutom styrke träning utöver joggandet och känner att hon har kondisen nu, men inte styrkan i benen. Jag hoppas innerligt att jag inte drar åt mig nånting nu på fredag, är så nervös över att springa ute. De få gånger jag gjort det förut har jag alltid fått så ont i musklerna på lägre fram benet (shins heter det på engelska – kommer inte ihåg vad det heter på svenska). Har du några tips om hur man kan undvika det? Stå på tå några reps?

Sprang vecka 9 dag 1 idag på löpbandet idag, huuuuu! Tufft var det, men himla kul. Och i slutändan la jag på en 90 sekunders spurt för låten jag lyssnade på drog med mig tempot! Men nu är jag tröööött, haha.

Ha det gott!
Kram!

avatar
Kvitterreply
June 01, 2013 at 11:06 AM
– In reply to: famapa

Hej!!
Förlåt att jag inte svarat, missat ditt inlägg :(
Nu vet jag ju att det gick bra för dig att springa sist vilket var himla skoj. Tråkigt att din kompis blivit skadad. Min övertygelse är att det är jätteviktigt att skynda långsamt. Det tar lite tid att bygga styrka och tålighet men när den finns så är det ofta inga problem att köra rätt hårt. Det är inte enkelt heller att veta vad som är rätt nivå och det är oxå individuellt. Även dagsform spelar in.

Är det benhinnorna du menar kanske? Får du ont på framsidan av skenbenet? Inte roligt att ha problem med och lite besvärligt att hantera. Mina bästa tips är att vara noga med uppvärmning och att öka träningsdosen långsamt så att invänjning för belastning (återigen) får ta sin tid. Skor och ev sulor som inte är bra anpassade för exteriör och löpsteg kan oxå vara en orsak. Stretch och massage. Det kan även vara skönt att springa och träna med kompressionsstrumpor/stödstrumpor (jag gör det ofta. även bra för återhämtning).

Övning med foamroller som masserar och stretchar
http://media.repsmag.com/wp-content/uploads/2013/03/Shins.jpg

Stretch
http://3.bp.blogspot.com/-smWmvW76MF8/UKT08NVNrxI/AAAAAAAAEvM/w6BQjM_bNyA/s1600/PicMonkey+Collage.jpg

Styrkeövning
http://media-cache-ak1.pinimg.com/192x/53/d6/a5/53d6a544ab3928213bd39f24206498a2.jpg

Lästips
http://www.idrottsdoktorn.se/artiklar/underbensproblem-hos-lopare
http://blog.svd.se/maratonbloggen/2011/09/06/fraga-idrottslakaren-kranglande-
http://www.benhinneinflammation.net/benhinnor/

Lycka till & ha det så bra!!

avatar
Lubitellareply
May 19, 2013 at 10:05 PM

Hi:)
I love Zumba as well! I often dance two songs as warm-up before I go out running and when I come back I dance two more to cool down. Yesterday I ran 8k, today over 5 (I went out around noon and it was too hot for me, probably early in the morning or evenings will be better for me).

Cheers!:D

avatar
Kvitterreply
May 20, 2013 at 02:05 PM
– In reply to: Lubitella

Great!!

Zumba as warm up and cool down is a good idea :)
Really nice to hear that you ran 8k.

Good work!

avatar
Lubitellareply
May 20, 2013 at 06:05 PM
– In reply to: Kvitter

Thank you, my coach:D

avatar
Kvitterreply
May 21, 2013 at 04:05 PM
– In reply to: Lubitella

:)

Leave a reply